တင်သားထွက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

(၁) Squat  (စောင့်ကြောင့်ထိုင် လေ့ကျင့်ခန်း)

စောင့်ကြောင့်ထိုင်၊ထ လေ့ကျင့်ခန်းတမျိုးဖြစ်တယ်။ လက်နှစ်ဖက် ဆန့်တန်းပြီး တင်ပါးကို နောက်ကော့ထားပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်ချပါ။ ပြီးရင် ခါးကော့နေလျက် ပြန်ထပါ။ တစ်ခါလုပ် (၁၅)ကြိမ် ထိုင်ထလုပ်ပါ။ တစ်ရက် စုစုပေါင်း (၃)ကြိမ် လုပ်ပေးသင့်တယ်။

(၂) Donkey kick (နောက်ကွေးခြေပစ် လေ့ကျင့်ခန်း)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း က ကြမ်းပြင်တခုပေါ် အရင်လေးဖက်ထောက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေတစ်ဖက် နောက်ကွေးဆန့်ပြီး မြောက်တင်ပါ။ တဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း အကြိမ် (၃၀)ခန့် လုပ်ပါ။ တရက်လျှင် မနက်၊ နေ့၊ ည တစ်ခါ(စုစုပေါင်း အကြိမ် ၉၀)လောက် လုပ်ပေးသင့်တယ်။ 

(၃) Bridges (လက်ချ ခါးမလေ့ကျင့်ခန်း)

ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးကို ကွေးထားပါ။ လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှောက်လျှက် ချထားပါ။ ပြီးရင် ခါးအလယ်ကို ကော့တင်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဗိုက်အဆီကိုကျစေရုံမက တင်ပါးကိုပါ ထွက်လာစေတယ်။ တခါလုပ်ရင်(၁၅)ႀက်တိုက်လုပ်ပါ။  တရက် သုံးခါ လုပ်သင့်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ငါးကြီးဆီဆေးလုံးကို ဖောက်ပြီး အဆီရည်ကို တင်းသားမှာ လိမ်းပြီး အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုး လုပ်နိုင်ရင် အာနိသင်ပိုကောင်းသတဲ့။ တင်သားလှလှ ထွက်နိုင်ကြပါစေ။

ဒေါက်တာ အေးမင်းထူး

(အရေပြားအထူးကုဆရာဝန်)